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“兰马”官方线上训练营教你轻易搞定马拉松

足球比分网及时比分 时间:2019年12月04日 22:51

  据兰州晚报报道 (记者 马文艳) 还有不到一周时间,2018“兰马”赛就将开跑。跑一场属于自己的完美马拉松,是每个“兰马”跑者心中最高的愿望。为此,“兰马”组委会还特别推出了赛前官方训练营。让我们一起走近、共同了解。希望每个人都能够从中收获到有价值的信息。

  马拉松长跑对身体的耐力要求很高,所以首先要锻炼的就是耐力。建议每天的里程数是以60%的量递增。例如第一天你跑了5公里,那么第二天你应该跑5+5×60%=8公里,以此类推。而每周里程数增加则不要超过前一周的10%。例如本周你跑了50公里,那下一周你的跑量不能超过50+50×10%=55公里。

  除了提升耐力训练,提高跑步效率也很重要。也就是说我们还要对跑步的方式进行有效训练。为了能够让身体较早地适应长距离中的体力分配问题,要适当地进行节奏跑训练。慢跑与快跑交替着进行,这种间歇性训练有利于提高跑步效率。

  最后一点是肌肉力量的训练。核心肌肉越是稳固,身体做出不必要的摆动就越少,利用跑步向前的能量就越集中。而腿部的肌肉力量越好,除了每一步的距离会越大外,对关节的保护性也会越高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。

  记者了解到,2018“兰马”赛官方线上训练营,不仅对跑步姿势做出了纠正,还从间歇跑的角度安排了法特莱克跑等训练课程。帮助大家更加系统地了解自己的跑步水平,从而有针对性的提高自己的能力。

  训练营不仅对跑步姿势做了针对性地训练,还从耐力和肌肉训练等方面做了方案的制订。

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